晚上幾點(diǎn)睡覺才不算熬夜？熬夜有什么危害？要回答這個(gè)問題，我們首先需要了解睡眠——覺醒的周期性。 睡眠，并不是你想睡就能睡
“熬夜”通常指一個(gè)人睡的晚。 但是，多晚才叫晚呢？ 對(duì)于經(jīng)常或者常規(guī)熬夜的人，人們常指他睡眠習(xí)慣不好的夜貓子；另一方面，早睡早起是人們理想中的好的睡眠習(xí)慣。 但是，實(shí)際上，睡眠并不單純是一個(gè)人意志可以主導(dǎo)的習(xí)慣，而是具有內(nèi)在的生物學(xué)基礎(chǔ)。 眾所周知，我們的睡眠和覺醒具有明顯的周期性。 是什么力量驅(qū)使我們睡眠，又是什么力量將我們從睡眠中喚醒的呢？ 驅(qū)動(dòng)我們睡眠——覺醒周期的力量至少涉及以下三個(gè)方面： 清醒期間睡眠壓力的累積和睡眠期間睡眠壓力的消散；內(nèi)在生物鐘產(chǎn)生的晝夜節(jié)律；以及不同個(gè)體時(shí)型；之間共同作用產(chǎn)生的一個(gè)穩(wěn)態(tài)過程。 睡眠壓力，由清醒期間腦內(nèi)代謝產(chǎn)生的肌苷數(shù)量的增加不斷累積，保持清醒時(shí)間越長，腦內(nèi)肌苷越多，睡眠壓力越大；相反，睡眠期間，腦可以有效分解肌苷來消散睡眠壓力。 我們最常使用的“提神藥”咖啡，就是通過咖啡因抑制肌苷的效應(yīng)而產(chǎn)生作用。
睡眠的晝夜節(jié)律，睡眠晝夜節(jié)律的驅(qū)動(dòng)是光照介導(dǎo)的松果體產(chǎn)生的褪黑素主導(dǎo)的。 白天，光照信號(hào)抑制褪黑素的產(chǎn)生，晚上光照的降低和黑暗促使褪黑素的產(chǎn)生。 在某一個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)，褪黑素會(huì)出現(xiàn)瀑布式分泌，褪黑素高峰導(dǎo)致睡意的突然降臨。 皮質(zhì)醇的喚醒效應(yīng)，早晨覺醒最主要的驅(qū)動(dòng)力則來自皮質(zhì)醇的分泌，皮質(zhì)醇不僅具有喚醒的作用，體內(nèi)水平的高低還直接決定著一個(gè)人的警覺性和注意力水平。 有的人，早晨和上午維持著血液高水平皮質(zhì)醇濃度，在這個(gè)時(shí)間段就保持最佳身心狀態(tài)，起床后感覺更加神清氣爽的主要因素；而有的人，下午甚至晚上學(xué)皮質(zhì)醇水平更高，是個(gè)體一天中的黃金時(shí)間。 個(gè)體的時(shí)型在不同的個(gè)體，睡眠晝夜節(jié)律具有不同的特質(zhì)，醫(yī)學(xué)上稱晝夜節(jié)律類型，或簡稱時(shí)（間）型。 通常，人群中存在三種時(shí)型： 早晨型，“習(xí)慣于”早睡，早醒，并在一天中早晨和上午達(dá)到最佳的身心狀態(tài)，經(jīng)常也被稱為百靈鳥型。
晚上型，“喜歡”晚睡，晚起，并在白天晚些時(shí)候和晚上進(jìn)入最佳狀態(tài)，人們常用夜貓子稱呼這類人。
這兩種極端類型晝夜節(jié)律“時(shí)差”介于2到12小時(shí)之間。 中間型，或靈活性，介于以上兩種類型之間，睡眠“習(xí)慣”具有更大的靈活性或適應(yīng)性。 調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人群中大約40％的成年人被歸為以上兩個(gè)極端類型，而60％屬于中間型。 熬夜的界定
因此，“熬夜”并不單純是入睡時(shí)間的問題，也在于自然晝夜周期是不是與每個(gè)人的時(shí)型同步，因而對(duì)于不同的人，熬夜的具體時(shí)間界定并不一致。 對(duì)于多數(shù)的中間型來說，晚于23時(shí)入睡就屬于熬夜。 對(duì)于夜貓子型來說，需要晚于24時(shí)，甚至凌晨1、2點(diǎn)才能算是熬夜。 而對(duì)于早晨型的人來說，晚于22時(shí)，甚至21時(shí)就算是熬夜了。 熬夜有什么危害？
熬夜的危害可以分為兩個(gè)方面： 長期健康影響：長期熬夜，體內(nèi)生物節(jié)律與自然界不同步，會(huì)影響身體代謝、內(nèi)分泌和免疫力等系統(tǒng)陷入紊亂，增加心腦血管疾病，糖尿病，肥胖，某些癌癥，以及精神健康方面的問題等。 身體和工作狀態(tài)的影響：熬夜造成睡眠不足的即時(shí)影響主要體現(xiàn)在對(duì)情緒、精神狀態(tài)和工作能力的影響。 由于熬夜造成的主要是不斷積累的短時(shí)間睡眠不足，醫(yī)學(xué)上稱為累積性輕度部分睡眠剝奪，主要影響體現(xiàn)在工作狀態(tài)的影響。 這種類型的睡眠不足近年來受到越來越多的重視，大量研究證實(shí)這種睡眠不足可以顯著影響人的認(rèn)知功能。 最大的影響是注意力的破壞，表現(xiàn)在白天警覺性下降，精力不集中，瞌睡。 其次是執(zhí)行功能方面，其中最突出的工作記憶，和長期記憶方面。 熬夜對(duì)不同時(shí)型個(gè)體功能狀態(tài)的影響存在巨大差別。 研究發(fā)現(xiàn)，這種影響不僅決定于總的睡眠時(shí)間，還決定于測試時(shí)間是不是與不同時(shí)型人最佳狀態(tài)時(shí)間同步。 當(dāng)測試時(shí)間與個(gè)體警覺性高峰同步時(shí)，認(rèn)知表現(xiàn)更好，這被稱為同步效應(yīng)。 既然熬夜對(duì)不同時(shí)型個(gè)體的影響不同，因此，人們應(yīng)該根據(jù)自身的特質(zhì)來適當(dāng)安排自己的作息時(shí)間，獲得最好的健康和工作狀態(tài)。 |
